Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Để có vòng eo thon thả và thân hình cân đối, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải. Đồng thời thực hiện các Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ sau đây mỗi tối.
Tập thể dục buổi tối đúng cách hoàn toàn không có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Thậm chí còn có những tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau đây:
Tránh tập thể dục với cường độ mạnh trong khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ.
Tránh tắm ngay sau khi đã tập thể dục xong. Thay vào đó, bạn có thể chờ cho cơ thể hạ nhiệt trong 30-60 phút rồi mới tắm.
Tập thể dục buổi tối hoàn toàn không khiến cho bạn mất ngủ. Ngược lại, những bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng vào buổi tối còn có tác dụng giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ.
2.1. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ: Nâng thẳng chân
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trước khi ngủ mà còn giúp bạn làm săn vùng cơ đùi trước. Đặc biệt, nếu như bạn ngại tập thể dục vì bị đau gối. Bài tập thể dục trên giường này sẽ giúp giúp bạn vận động an toàn và nhẹ nhàng hơn.
Nâng thẳng chân
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa, đưa hai chân thẳng lên trời, bàn chân uốn cong, ngón chân hướng lên phía trần nhà. Với người có vùng thắt lưng cong hơn bình thường có thể lót hai bàn tay ở dưới mông để đảm bảo thắt lưng đè được xuống thảm. Đồng thời luôn giữ thắt lưng ghì chặt dưới sàn trong suốt quá trình tập luyện để không bị đau lưng.
Nâng một chân lên 45 độ, cảm nhận phần cơ đùi trước của bạn đang hoạt động. Đồng thời tập trung dồn lực vào cơ bụng và không võng lưng .
Giữ tư thế nâng chân trong 3 giây, rồi hạ xuống từ từ.
Tần suất tập:
Nếu tập động tác này trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng. Bạn có thể lặp lại 15 – 20 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, nên giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
2.2. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ: Cây cầu
Không chỉ tập trung vào phần cơ bụng, bài tập giảm mỡ này còn tác động đến cơ mông, lưng dưới và hông. Đây cũng là bài tập lý tưởng để bạn có thể luyện tập mỗi ngày.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện như sau
Hai bàn chân áp xuống đất. Đặt hai chân của bạn rộng bằng hông.
Nhẹ nhàng co cơ bụng để làm áp thẳng phần lưng dưới của bạn xuống tấm thảm.
Giai đoạn đi lên: Nhẹ nhàng thở ra rồi hóp bụng. Từ từ đẩy hông của bạn lên khỏi sàn. Siết mông, đồng thời ấn gót chân xuống dưới sàn.
Giai đoạn hạ thấp: Hít vào rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
Tần suất tập: Hãy tập luyện từ 8-12 lần mỗi hiệp. Tiến hành thực hiện ít nhất 2 hiệp đối với bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ.
Tư thế Cây cầu
Lưu ý khi tập:
Tránh cong phần lưng dưới khi bạn đẩy hông lên bằng cách cảm nhận cơ mông đủ độ siết thì dừng.
Tránh đẩy hông quá cao khi đi lên, bởi có thể làm bạn ưỡn lưng quá mức.
2.3. Động tác V-ups
V-Ups là bài tập giảm mỡ bụng yêu cầu sự phối hợp của cánh tay, cẳng chân và cơ bụng. Đây là động tác nâng cao hơn so với động tác 1. Hãy đảm bảo rằng bạn đã tập tốt bài 1 mới chuyển qua bài này.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân và cánh tay thì duỗi thẳng và hơi nhấc khỏi sàn. Phải đè chặt được thắt lưng xuống sàn. Nếu không bạn hãy nâng tay và chân lên cao hơn.
Giữ thẳng chân và nhấc chúng lên. Đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
Co cơ bụng của bạn khi đã chạm tay đến các đầu ngón chân.
Gồng cơ bụng hết sức để đè phần thắt lưng dưới sàn,Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Động tác V-ups
Tần suất tập:
Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng, thì có thể lặp lại 12 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Nếu bạn tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn từ 1-2 hiệp tập.
2.4. Đạp xe trên không
Đạp xe trên không là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này có tác động đến cơ bụng sâu và cơ xiên. Nhờ vậy, giúp vòng eo của bạn săn chắc hơn.
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện:
Nằm thẳng trên sàn với phần lưng dưới ép xuống đất và gập đầu gối. Bàn chân của bạn thì đặt trên sàn và hai tay đặt sau đầu, nâng đỡ đầu để tránh bị mỏi cổ.
Co và tập trung vào cơ bụng để ổn định cột sống không di chuyển, lắc lư trong quá trình tập.
Hai tay nhẹ nhàng giữ đầu và kéo bả vai ra sau và từ từ nâng đầu gối lên một góc khoảng 90 độ, rồi nhấc chân lên khỏi sàn.
Thở ra và từ từ thực hiện động tác đạp xe đạp: Đưa một đầu gối lên trên về phía nách trong khi duỗi thẳng chân kia (cần giữ cả hai chân cao hơn hông).
Luân phiên xoay sang phía bên kia trong khi kéo đầu gối về phía nách của bạn. Chân kia thì mở rộng cho đến khi khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối thay thế.
Đạp xe trên không
Tần suất tập:
Tập trước khi ngủ từ 2-3 tiếng: lặp lại 12-20 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp mỗi tối, với 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng, hãy giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
2.5. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ là một trong những tư thế yoga tập luyện tốt nhất để giảm mỡ thừa quanh vùng bụng, bắp tay và giảm đau vai gáy.
Tư thế rắn hổ mang
Mức độ: Trung bình
Cách thực hiện như sau:
Nằm sấp, hai chân thì duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.
Hai tay thì mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực. Và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp.
Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà. Phần khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống dưới sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn có thể rướn cổ nhìn thẳng hay là kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi. Để tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt và hít thở đều.
Thở ra và từ từ đưa cơ thể ra nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.
Tần suất tập: Khi thực hiện động tác này, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-30 giây. Lặp lại 3 lần tập trước khi đi ngủ.
2.6. Co chân
Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, bài tập co chân còn có tác động tích cực đến cơ mông và cơ đùi. Bạn có thể tập trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy.
Mức độ: Dễ
Cách thực hiện như sau:
Nằm ngửa với đầu gối cong, chân thì gấp thành hình chữ V với bàn chân đặt thẳng trên giường, hai tay thì đặt bên cạnh.
Nhẹ nhàng thở ra và từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt sàn.
Di chuyển đầu gối về phía thân của bạn. Cứ duy trì tư thế đầu gối uốn cong 90 độ. Lưu ý: Bạn cần giữ thẳng lưng trong khi tiến hành tập.
Giữ tư thế co chân trong 1-3 giây, rồi từ từ hạ chân xuống.
Tần suất tập:
Tập trước khi đi ngủ từ 2-3 tiếng: lặp lại ít nhất 5-10 lần mỗi bên chân. Thực hiện 3 hiệp, với 30 giây nghỉ ngơi giữa các hiệp.
Tập trước khi đi ngủ từ 1 tiếng: Giảm xuống còn 1-2 hiệp tập.
Bên cạnh việc thực hiện các giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Thì một số bí quyết đốt mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu và duy trì vòng hai thon gọn:
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc. Lựa chọn các nguồn protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
- Kết hợp tập tăng sức mạnh, tập cardio trong tuần: Bạn có thể dành khoảng 15 phút đầu ngày để tập thể dục và duy trì thân hình cân đối.
- Hạn chế tiêu thụ đường, đồ uống có calo cao: Đồ uống có đường và nước ngọt không chỉ tăng tích mỡ mà còn có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng quan của bạn.
- Hạn chế tinh bột, chất béo bão hòa, các loại thịt chế biến sẵn. Bạn nên tránh sử dụng các thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bơ thực vật, thịt hộp, đồ nội tạng động vật, đồ chiên nhiều dầu mỡ,…
- Hạn chế rượu. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc người nghiện rượu nặng thường tích nhiều mỡ bụng hơn bình thường.
- Mặc quần áo thoải mái để có giấc ngủ sâu. Chất lượng giấc ngủ có tác động quan trọng. Đảm bảo theo chu kỳ sẽ giúp cho hoạt động đốt cháy năng lượng vào ban đêm sẽ hiệu quả hơn.
- Không sử dụng các chất kích thích, uống cà phê hay trà đen trước khi ngủ.
- Tắt các thiết bị điện tử có sóng âm để giấc ngủ được ngon hơn.
- Hạn chế ngủ dưới ánh sáng quá nhiều. Nhiều nghiên cứu chỉ ra người ngủ dưới bóng tối sẽ có xu hướng giảm cân hơn so với ngủ để sáng đèn.
- Không uống quá nhiều nước, mà chỉ nên uống đủ lượng nước trước khi ngủ. Tránh việc tiểu đêm, ảnh hưởng đến giấc ngủ và hoạt động của các cơ quan.
Duy trì chế độ ăn lành mạnh bảo vệ vóc dáng và sức khỏeBên cạnh việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng cần thiết.
Nếu bạn có nhu cầu thưởng thức các món ăn ngon, lành mạnh, chất lượng, tốt cho sức khỏe. Tham khảo ngay địa chỉ Nhà hàng Bếp Khói. Với 2 cơ sở tại Hà Nội: Bếp Khói Trần Thủ Độ và Bếp Khói Ngoại Giao Đoàn. Hứa hẹn là địa chỉ lý tưởng cho các buổi tụ tập bạn bè, gặp gỡ người thân, bữa cơm thân mật.
Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ tương đối nhẹ nhàng để chúng ta thực hiện. Đây cũng là cách cứu cánh cho những ai bận rộn hoặc dành cho những ngày không thể tập nặng được. Để giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể phối hợp với nhiều bài tập ở mức độ khác nhau. Chúc mọi người áp dụng thành công nhé!