Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Tại sao nhiều người lại chọn tập luyện trước khi ngủ?
Giảm căng thẳng: Tập luyện giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Cải thiện giấc ngủ: Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Đốt cháy calo: Ngay cả khi ngủ, cơ thể vẫn đốt cháy một lượng calo nhất định.
Bài tập nào phù hợp?
Các bài tập nhẹ nhàng, kéo giãn: Yoga, Pilates, đi bộ nhẹ nhàng là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện giấc ngủ.
Bài tập thở: Các bài tập thở sâu giúp giảm căng thẳng, tăng cường oxy đến các cơ quan và giúp bạn thư giãn.
Tập mỡ bụng trước khi ngủNhóm bài tập cơ bản
Gập bụng ngược (Reverse crunches): Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Gập đầu gối vào ngực, đồng thời nâng hông lên khỏi giường. Giữ nguyên cơ thể tại tư thế này trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 15-20 lần.
Nâng chân thẳng (Leg raises): Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Nâng hai chân thẳng lên cao, giữ chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện. Hạ chân xuống gần chạm giường rồi nâng lên tiếp. Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập kéo gối về phía ngực (Knee to chest): Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Nâng một chân lên, ôm gối vào ngực. Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi chân. Lặp lại 15-20 lần cho mỗi bên.
Bài tập đạp xe (Bicycle crunches): Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi giường, đồng thời đưa đầu gối trái về phía ngực phải và ngược lại. Giống như bạn đang đạp xe. Lặp lại 20-30 lần.
Nâng hông (Bridge): Nằm ngửa, co gối, đặt bàn chân phẳng trên giường. Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng tắp chắc chắn từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 15-20 lần.
Nhóm bài tập nâng cao
Corkscrew (Uốn người): Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Nâng chân lên, co gối vào ngực, đồng thời xoay hông sang trái và chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Sau đó đổi bên. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Straight Leg Crunch (Gập chân thẳng): Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi giường, đồng thời nâng hai chân thẳng lên một góc 45 độ. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
Russian Twist (Vặn bụng kiểu Nga): Ngồi trên giường, co gối, lưng hơi ngả ra sau. Giữ một quả bóng hoặc tạ nhẹ trước ngực, xoay người sang trái và sang phải. Lặp lại 20-30 lần.
Flutter Kick (Nâng chân): Nằm ngửa, hai tay đặt bên hông. Nâng hai chân lên khỏi mặt giường một chút, rồi đập chân lên xuống như cánh bướm. Lặp lại 30-40 lần.
Side Plank Lift (Plank nâng hông): Nằm nghiêng bên hông, chống tay và chân lên giường. Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại 2-3 lần mỗi bên.
Tham khảo: Cháo ếch Singapore Tân Định
Tập mỡ bụng trước khi ngủChọn bài tập phù hợp
Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng: Yoga, Pilates, kéo giãn, gập bụng nhẹ nhàng... giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tránh các bài tập cường độ cao: Các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, tập tạ... có thể kích thích cơ thể và khiến bạn khó ngủ.
Tập trung vào các nhóm cơ bụng: Gập bụng, nâng chân, plank... là những bài tập hiệu quả cho vùng bụng.
Thời gian tập luyện
Tập trước khi ngủ 1-2 tiếng: Để cơ thể có thời gian thư giãn trước khi ngủ.
Không tập quá muộn: Việc tập luyện quá gần giờ ngủ có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Cường độ tập luyện
Bắt đầu với cường độ nhẹ: Tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen.
Nghe theo cơ thể: Nếu trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn cảm thấy đau nhức, hãy dừng lại ngay.
Tư thế
Giữ đúng tư thế: Việc này giúp hạn chế được chấn thương và bài tập đạt hiệu quả cao nhất.
Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia: Họ sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng các bài tập.
Thư giãn sau khi tập
Dành thời gian thư giãn: Ngồi thiền, nghe nhạc nhẹ nhàng để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
Tập mỡ bụng trước khi ngủƯu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ rất tốt cho quá trình tiêu hóa.
Rau xanh: Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau cải,...
Trái cây: Táo, lê, chuối, dâu tây,...
Hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó,...
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch,...
Tăng cường protein
Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Thịt nạc: Gà, bò, cá,...
Trứng: Nguồn protein chất lượng cao.
Đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành,...
Hạn chế đường và tinh bột
Đường và tinh bột làm tăng lượng insulin trong máu, thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Hạn chế đồ uống có ga, nước ngọt: Thay vào đó, uống nhiều nước lọc.
Giảm tiêu thụ bánh ngọt, bánh kẹo:
Chọn các loại tinh bột phức hợp: Gạo lứt, khoai lang,...
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể, nhưng bạn nên chọn loại chất béo tốt.
Dầu ô liu: Sử dụng để nấu ăn hoặc làm salad.
Hạt: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân,...
Cá béo: Cá hồi, cá ngừ,...
Uống đủ nước
Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố và giúp bạn cảm thấy no.
Chia nhỏ bữa ăn
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp bạn kiểm soát cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều trong một bữa.
Nấu ăn tại nhà
Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng chất béo, đường và muối trong thức ăn.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone và giảm cảm giác thèm ăn.
Trên đây là một số thông tin về các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Hi vọng các bạn sẽ có cho mình thông tin hữu ích.